如何练出彭于晏和余文乐那样穿衣好看的"肌肉男朋友身材"?

2017-01-25 14:06:16   来源:北京时间   
  摘要:如何练出彭于晏和余文乐那样穿衣好看的"肌肉男朋友身材"?所谓的"穿衣显瘦、脱衣有肉",在大部分妹子眼中,很多人只注重"有肉",却忽略了"显瘦"--匀称的肌肉线条若隐若现,能撑得起衣服,又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得:"天哪,这样的肌肉男我接受不了!"
如何练出彭于晏和余文乐那样穿衣好看的"肌肉男朋友身材"?

 

  所谓的"穿衣显瘦、脱衣有肉",在大部分妹子眼中,很多人只注重"有肉",却忽略了"显瘦"--匀称的肌肉线条若隐若现,能撑得起衣服,又不至于让肌肉隔着衣服都大块到让妹子觉得:"天哪,这样的肌肉男我接受不了!"继彭于晏后,他的好基友余文乐也不甘示弱。前段时间,一部名为"余文乐的灵与肉"的视频在朋友圈被疯狂转发。

  尽管有很多男生表示质疑:"10个月,没社交又控饮食,就练成这样?"…但在大多数妹子们眼中,这样的身材就是"穿衣显瘦脱衣有肉"的标杆好吗!

  

如何练出彭于晏和余文乐那样穿衣好看的"肌肉男朋友身材"?

 

  这篇文章,给向往"穿衣显瘦"身材的朋友们各取所需,妹子们看完可以转给男朋友哟!

  

如何练出彭于晏和余文乐那样穿衣好看的"肌肉男朋友身材"?

 

  什么样的身材属于"穿衣显瘦,脱衣有肉"?

  视频里余文乐表现出来的训练项目更多是体能方向,包括战绳、毛巾引体、折返跑、俯卧撑等,对照他的写真与私服,我们也可以明显看出一件事:想要练出这种"穿衣显瘦,脱衣有肉",并不是一味地増肌,你需要着重练好能撑起衣服的那几块肌肉。

  

如何练出彭于晏和余文乐那样穿衣好看的"肌肉男朋友身材"?

 

  具体有哪些?我在彭于晏的身上画了一个正三角:

  

如何练出彭于晏和余文乐那样穿衣好看的"肌肉男朋友身材"?

 

  要撑起一件衣服,其实很简单:没有人家明星专业的团队,也没有专门的计划安排,该怎么办啊?

  没事,你有我啊,接着往下看。

  如何在家练出这种身材?

  在这里我会给出5个动作,分别针对上述提到的肌肉。重量选择及次数的安排,我会在下一环节里细说。

  1.超幅度俯卧撑

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  这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度,我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距,下沉时候夹紧大臂,动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。

  

 

  这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度,我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距,下沉时候夹紧大臂,动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。2.哑铃二头弯举超级组

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  标准弯举(12-15个)→保持下面图片中姿势(20秒)→标准弯举(8-12个)→保持下面图片中姿势(10秒)→标准弯举到力竭。

  

 

  标准弯举(12-15个)→保持下面图片中姿势(20秒)→标准弯举(8-12个)→保持下面图片中姿势(10秒)→标准弯举到力竭。

  

 

  标准弯举(12-15个)→保持下面图片中姿势(20秒)→标准弯举(8-12个)→保持下面图片中姿势(10秒)→标准弯举到力竭。

  

 

  可以观察上图我标注的两条白线。从侧面来看的话,手腕的水平高度应该是略低于手肘,这个点我称之为Weak point,简单来说就是最容易让你疲劳的点。这个技巧最难的地方就是保证在这个点上保持张力。3.肩部侧平举(改良)

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  肩部训练原则我需要在这里申明:1.不是你肘部抬得越高效果越好;2.你不需要非常刻意的去沉肩。这个动作你观察我的正面和侧面可以看到,我的大臂始终和身体有一个小夹角,并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果,以及更自然的发力,不信你试试,绝对做的很舒服。

  4.肩部前平举(改良)

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  请在遵从我的肩部训练原则角度来看这个动作,你会发现我其实就是用哑铃"画了一个圈",但是运动节奏是变化的,从手臂抬起到展开,我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快,但是下放的过程,务必,务必要慢。脑子里想着我们的口号:"老哥,稳。"

  5.RDK平板支撑

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  我讨厌练腹肌,所以如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时,很好的迁移辅助到其他的动作,那只有RDK平板支撑。观察我屁股的位置,我需要你在每10秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转,然后憋5秒,这5秒你最好用力用到想抽筋,然后放松返回正常平板支撑,10秒之后继续。

  分享一个聪明的计划

  就算是家庭健身,我们也是需要有计划的,不然你怎么看的到自己进步?来,接招。

  

 

  △点击图片查看高清版把这个储存在手机里打印出来,或者照着写一份贴在墙上。

  这是一个一周3练的计划,使用时你只需要记住两点:

  1.每个动作都做到力竭,每组都是力竭;

  2.哑铃的重量,以动作标准为前提。

  举个例子:我完成了力竭俯卧撑30个,喘了一会觉得还不错,就在空格处写上30,然后做下一个动作,做了多少次到力竭就写多少次。平板支撑就是写秒数,最后你的空格写满之后,总容量那里做一个乘法和加法,你的进步就应该表现在:你每一次锻炼的总容量都不能比上次差,如果下降了,那你就要抽自己嘴巴子,骂自己:"你真是个弱者"。

  想要"穿衣显瘦"

  还可以动点小心思

  在穿衣塑形方面,确实存在一些比较心机的小技巧。

  如果你想要:

  -穿衣服站在妹子面前

  -妹子表示:"好帅!"

  -你在妹子面前脱衣服

  -妹子表示:"啊啊啊啊!好帅啊!!"

  那在脱之前,你可以试试看我的建议。

  1.穿黑色比较显瘦是真的

  

 

 

  我日常其实穿黑色比较多,也不是为了脱得时候有掌声,纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比,在同样角度看过来,黑色的我确实要比白色在视觉角度上小一点,我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。2.宽大的剪裁,真不显肌肉

  

 

  如果想要显瘦,你的袖子就一定要盖过三头肌的位置,另外衣服的长短最好盖过腰带。这上面图里我用了黑色的短袖(显小)和白色的短袖做对比,仍然能看出来,剪裁合适,就是会显肌肉。所以你想要显瘦,就去买点老头衫。3.训练,是为了你心里的身材

  这里想说点自己的想法。我是名力量训练爱好者,所以我内心的身材,是Pete rubish。

  

 

  目前为止,在经历了一个周期训练之后,我的身材也从那个状态,变成了这个状态。

责任编辑:何肖寒

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